セルフウェルネス・タッチケア®
ストレスケアに活かすセルフタッチの力 ～不安を和らげ、自分を大切にするセルフケアの新習慣を～
コロナ禍で注目されている「セルフタッチの力」
長引く緊急事態宣言、感染拡大がおさまらず、ストレスを感じ不安を抱える方も多くなっていると思います。人と距離をとる「ソーシャルディスタンス」が当たり前の世の中になり、人が触れあうことができにくい世の中になりました。
疲れた時に、誰かのあたたな手で身体に触れてもらった時の気持ち良さ、癒される感じは今ではなかなか気軽にできませんね。そんな状況の中で、今注目されているのが「セルフタッチの力」です。
私たちの習慣を振り返っても緊張した時、不安な時ほど、顔や体に触れていることが多いですね。自分を守ろう、落ち着かせようという無意識の反応でもあります。
この「セルフタッチ」が、自分の心を整える上で、誰でも、いつでも、すぐにできるものです。これまで、触れあうことで、幸せホルモン「オキシトシン」が分泌されることは研究でわかってきていますが、自分で自分の身体に触れる「セルフタッチ」でもオキシトシンは分泌されることが分かっています。それだけでなく、抑うつの低下、不安の低下、呼吸が落ち着くなどの効果もあります。
そこで私は「セルフウェルネス・タッチケア®」という手法を考案し、セルフケアの新しい習慣にしていただきたいと提唱しています。セルフウェルネス・タッチケア®は、自分のからだにふれることを通じて、自分とつながる時間を大切に、そして自分の心とからだを慈しむためのセルフケアの手法です。
ウェルネス・タッチケア®プロジェクト代表 加倉井 さおり
期待できる効果
□血行がよくなる
□寝つきがよくなる
□便通がよくなる
□自分のからだの変化を感じる
□自分の心の状態に気づく
□自分自身を勇気づける
□「今、ここ」に意識を向け不安や緊張、ストレスを軽減
□前向きなモチベーションアップ
□自分を慈しむことができる（自己肯定感を高める）
大切な３つのポイント
心とからだを整えること、そしてセルフコンパッション（自分への優しさ思いやり）を高めることを目的にしています。大切にしている３つのポイントがあります。
1.ゆったりした呼吸＆やさしくふれるタッチの手法
2.勇気づける言葉かけ
3.自分を慈しむマインド
マスク生活で呼吸が浅くなっていることが多いかもしれません。鼻からゆっくり大きく吸ってゆっくり息を吐いていきましょう。そして手のひら全体を使ってやさしく、ゆっくりとしたタッチをしていきます。この際に是非ご自身を勇気づける言葉かけを、自分を慈しむ、大切にするマインドでやっていきましょう。
「今日もよくがんばってるね」「不安になってるんだね。でも大丈夫だよ。」「いろいろあったけど、今日もよくがんばった。」「今日も私のからだ、動いてくれてありがとう。」などどんな言葉でもいいのですが、ご自身が勇気づけられるような言葉かけをその時のご自分の心とからだの状態に合わせて、心の中で言ってあげてください。
受講者の声
◆温かな気持ちと共に、直ぐに、からだがポカポカして気持ち良かった。
◆全身を血液が巡る感覚があった。特に座りぱなしの後だったので、下肢のマッサージが心地よかった。
◆気持ちよかった。スッキリしました。
◆手の温もりと深呼吸でとってもリラックスできました。ストレスが高い時こそ、自分と向き合う時間は大切ですね。
◆自分の手がこんなにも温かかったんだ、と思いました。
◆頭から足まで短時間で行えることで毎日行うことができると感じました。セルフケアの一つとして、身体をケアすることが心のケアにもつながことも感じました。
◆自分の身体がしっかり働いていること、今ここに自分の身体があることをしっかり認識できた。
◆とても心と体が軽くなりました。
◆短時間でしたが、とても気持ちよかった。自分の体感覚を認識することができる手法だなと思いました。呼吸法よりも実感しやすいのかと思いました。
◆膝の周りをくるくるさするのが予想以上に気持ちよく、毎日続けようと思いました。体験してみて普段あまり自分の体に触れていなかったなと気づきました。
◆気持ちよくなって、眠くなりました。
セルフウェルネス・タッチケア®のやり方
5分もあればできてしまう、とっても簡単なセルフケアです。
今在宅ワークでずっと座りっぱなしでPCをしているような方にも、1時間に1回の休憩としてセルフウェルネス・タッチケア®をやってみていただきたいです。血液の循環も促し、足のむくみ解消や肩こり腰痛予防にも効果的です。
また朝目が覚めた時に、夜寝る前にやっていただいてもいいと思います。
1.楽な姿勢でゆったりと深呼吸をご自分の心地よいペースで首をゆっくり回します
2.手を肩に乗せて回します
3.両手をこすり合わせて温めてから、頭全体を包み込むようにタッチして温めて、指の腹で前から後ろに頭皮をさすっていきます
4.人差し指と中指の2本で耳を挟み込むように、下から上にさすります。
5.耳の下から首をなでていきます。
6.手をクロスして両肩から両腕をさすっていきます
7.指を1本ずつ丁寧に引っ張り手のひらをクルクルとタッチします。
8.胸を手に当てて呼吸を整えます。今日の自分の心の状態を聞いてみましょう。
9.みぞおちを温め、そのままお腹に移動し温めてお腹全体をゆっくり時計回りにさすります。
10.背中に両手を当ててあたためて、そのままクルクルと背中からお尻までさすります。
11.足のつけ根をさすり、太ももひざをタッチし、すね、ふくらはぎまでタッチします。
12.すねから太ももへタッチしお腹までタッチしたら、そのままお腹から胸そして手をクロスして両腕をタッチし、最後は胸に手を当てます。
13.呼吸を整え、最後は自分を勇気づける言葉をかけましょう。
「今日も自分のからだ、ありがとう」「今日もよくがんばったね」
あたたかな気持ち、あたたかなからだを体感されたら、もう効果を実感されていると思います。私たちのからだは、どんなに自分が自分にダメ出しをしても、いつも「今日も生きよう」と一生懸命にがんばってくれています。セルフウェルネス・タッチケア®で、自分にふれることで自分と繋がる時間を大切にすることを新習慣に取り入れてみませんか？
不安やストレスを感じやすい時代だからこそ、大切にしてほしいセルフケアの新習慣です。
＊セルフウェルネス・タッチケア®は、㈱ウェルネスライフサポート研究所代表 加倉井さおりが2020年に考案し、桜美林大学山口創教授に監修をいただいたプログラムです。
参考文献:
皮膚はいつもあなたを守ってる 不安とストレスを軽くする「セルフタッチ」の力 山口 創著